Фітнес та спорт

Що робити, якщо не ростуть м’язи?

На нашому каналі дуже багато інформації про схуднення. Однак, є люди, які страждають від зворотної проблеми: вони не можуть набрати вагу, а точніше м’язову масу. Сьогодні ми поговоримо саме про це.

Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, то напевно, помітили, що прогрес в зростанні м’язів у всіх різний. Одні здатні набрати до півтора кілограм м’язів за 10-12 тижнів, а інші за такий же проміжок часу нічого не домагаються. Причому є і ті, хто насилу набирають не тільки м’язи, але і жир.

У сімдесятих в одній з американських в’язниць був проведений експеримент. Ув’язненим збільшили обсяг денної їжі, і годували, таким чином, поки вони не додали 30% до своєї маси. Дослідження тривало кілька місяців, і за цей час деякі випробовувані не додали ні кілограма.

Одному з ув’язнених збільшили норму калорій втричі, при цьому за 4 місяці, він додав всього лише 5% ваги. Після того, як їх всіх повернули до звичайного меню, вага став колишнім. Так в чому ж справа? Чому при однаковому харчуванні одні додають 30%, а інші не набирають нічого? Вся справа в метаболізмі.

У ектоморфа, при збільшенні обсягу їжі знижується апетит і прискорюється обмін речовин. Включаються додаткові резерви, які спалюють все, що летить в топку. Таким людям звичайна фізична активність не дасть нічого.

Їм необхідний особливий підхід до харчування і тренувань. Як харчуватися?Перша умова-це профіцит денної норми калорій. Тобто ви повинні з’їдати більше, ніж витрачаєте.

Причому є доведеться дійсно багато. Харчування при наборі м’язової маси набагато складніше, ніж при схудненні. Для початку збільште свою добову норму калорій на 10-15% друга умова – це достатня кількість білка.

Для непрофесійного спортсмена помірно займається спортом, достатньою кількістю буде 1, 8-2 гр білка на 1 кілограм маси тіла. Третє – щоб їсти багато, треба їсти часто. Людям, які харчуються три рази в день, з’їдати такий обсяг їжі буде дуже складно.

Перейдіть на 5-6 разове харчування, через кожні 2, 5 – 3 години. Додайте в раціон такі продукти, як оливкова олія, твердий сир, банани, рис, м’ясо, яйця. Прогрес Дениса Гусєва: виходячи з перерахованих вище правил, скоректуйте свій раціон і рівномірно розподіліть їжу протягом усього дня, враховуючи метаболічне вікно після тренувань ( 30 -40 хвилин після занять все засвоюється на багато швидше).

Після того, як почнете займатися в спортивному залі починайте стежити за своїми показниками. Збільшився відсоток жиру-зменшуйте калораж. Нічого не відбувається-додавайте калорій до денного меню.

Як тренуватися?Перш за все – це силовий спорт (Бодібілдинг). Від бігу ектоморф може схуднути ще більше. Необхідний постійний прогрес, тобто або кожне тренування ви потроху додаєте вагу снарядів, або в розумних межах збільшуєте кількість повторень.

Правило таке: завтра ви повинні зробити трохи більше, ніж сьогодні. Вам не підходять ізольовані вправи. Кількість повторів має бути не більше 10.

База, база і ще раз база: присідання зі штангою, жим від грудей, станова тяга. Солдатський жим, бруси і так далі. Ектоморфу, як нікому іншому необхідна підтримка грамотного інструктора.

Самостійна робота в залі в 90% випадків призведе до нульового результату. Візьміть індивідуального тренера хоча б на перші кілька місяців. Він допоможе скласти ефективну програму тренувань з урахуванням ваших особливостей і скоректує раціон харчування.
Дисципліна в їжі в поєднанні з прогресуючими навантаженнями обов’язково дадуть результат. Удачі вам в трансформації тіла і способу життя!Друзі! Ще більше інформації про правильне харчування та спорт читайте на нашому Новому каналі в ТГ (посилання тут).

Related posts

Leave a Comment